La ricerca continua di modi per migliorare la propria alimentazione non si accompagna a un comportamento che dia reale importanza al momento del pasto. Si mangia velocemente senza assaporare i cibi, masticandoli poco, non ascoltando i segnali corporei, mentre si pensa a cosa fare subito dopo o si è contemporaneamente assorbiti in altre attività (TV, telefonino). Per migliorare la propria alimentazione, non basta adottare diete e restrizioni: anche la diminuzione va moderata. Secondo la teoria della privazione della risposta, la restrizione aumenta il valore che si attribuisce a ciò che è proibito e finisce per stimolare il craving per i cibi proibiti. Il craving è il desiderio incontrollabile di mangiare un particolare cibo. Durante una dieta il cibo può diventare un’ossessione, con pensieri che a loro volta fanno da segnali esterni e rimandano al piacere di mangiare, aumentando la vulnerabilità alla fame edonica.
Mangiare in modo consapevole è un’opportunità per rallentare, dando ai pasti completa attenzione, utilizzando tutti i sensi per percepire un cibo, ascoltando i segnali corporei, i pensieri e le emozioni connesse all’esperienza alimentare. Tra i protocolli di educazione alimentare che si sono diffusi, molto interessante è il protocollo Mindful Eating (J. Kristeller): una metodologia per regolare il rapporto con il cibo partendo da scelte consapevoli su come mangiare, non prescrivendo dall’esterno cosa mangiare. Il protocollo si basa sulla filosofia della mindfullness, una fusione di saggezza orientale e scienza che ha dato vita a diversi protocolli per la riduzione dello stress (Kabat-Zinn). Nella definizione del suo fondatore, la mindfulness è «porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente, in modo non giudicante, non critico e di accettazione».
Restituire importanza al momento del pasto può aiutare a riconoscere meglio anche il segnale di sazietà. La sazietà è un fenomeno molto complesso, che include fattori biologici e non (aspettative sulla capacità di un cibo di soddisfarci, il modo in cui mangiamo). Alcuni esperimenti, mostrano che impariamo a collegare le qualità sensoriali dei cibi alla capacità di saziarci del loro contenuto energetico. Ad esempio, un cibo di consistenza più densa è associato a una maggiore capacità di riempire lo stomaco; mangiare velocemente e masticare poco il cibo induce una ridotta secrezione degli ormoni legati al senso di sazietà.